ЯК ПОЗБУТИСЯ ТРИВОЖНОСТІ? ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ
- Вікторія Дроботун
- 2 січ.
- Читати 3 хв
Як побороти тривожність: м’які кроки до внутрішнього спокою
Тривожність не зникає від одного рішення «більше не хвилюватися».
Вона потребує іншого підходу - повільного, уважного, тілесно орієнтованого.
Нижче - не універсальні поради, а напрямки, які допомагають нервовій системі повертатися до рівноваги.
1. Зупиніться і помітьте тривогу
Не тікайте від неї. Скажіть собі: «Зараз мені тривожно».
Це вже знижує напругу.
Бо там, де є усвідомлення - з’являється увага, контроль без насильства.
2. Поверніться до тіла
Тривога живе в тілі.
І саме через тіло з нею найм’якше працювати.
Спробуйте:
• зробити кілька повільних видихів;
• відчути стопи на підлозі;
• покласти руку на груди або живіт;
• помітити, де в тілі зараз найбільше напруги.
Не потрібно змінювати відчуття.
Достатньо бути поруч із ними, відчути їх в тілі.
3. Зменшіть внутрішній контроль
Постійне «тримати себе» виснажує нервову систему.
Тривога часто з’являється саме там, де людина не дозволяє собі слабкість, паузу, відпочинок.
Іноді питання звучить не «як побороти тривожність», а «де я занадто довго терплю?»
4. Дайте емоціям місце
Пригнічена злість, страх, смуток, образа - усе це може маскуватися під тривогу.
Коли емоціям не дозволяють бути, тіло бере цю роботу на себе.
Навчитися визнавати свої почуття - один із ключових кроків до зменшення тривожності.
5. Створіть для себе безпечний ритм
Нервова система заспокоюється там, де є:
• передбачуваність;
• ритуали;
• стабільність;
• паузи;
• відновлення.
Іноді достатньо змінити темп життя, щоб тривога втратила ґрунт.
SOS-ПОРАДИ ПРИ СИЛЬНІЙ ТРИВОЗІ / ПТСР
Базуються на рекомендаціях травма-орієнтованої терапії, роботи з ПТСР, полівагальної теорії.
🆘 Коли тривога накриває тут і зараз
Орієнтація в реальності. Техніка заземлення, яка допомогає переключити увагу з тривожних думок або паніки на зовнішній світ через органи чуття.
Назвіть собі:
· 5 речей, які бачите
· 4 речі, до яких можете почути
· 3 речі, які ви відчуваєте на дотик
· 2 речі, запах яких ви відчуваєте
· 1 річ, яку ви можете скуштувати
Це повертає нервову систему з минулого в теперішній момент. Ефективно зупиняє стан «автопілота» та повертає відчуття контролю.
Довгий видих
Не «глибокий вдих» і повільний довгий видих (у 2 рази довший за вдих).
Повторіть декілька циклів дихання сфокусувавши увагу саме на диханні. Як ви вдихаєте повітря, а потім видихаєте повітря. Як ви відчуваєте його органами дихання, легенями, діафрагмою, животом.
Видих — головний сигнал безпеки для мозку. Через деякий час ви помітите, як дихання стало вільнішим.
Контакт із тілом
Притисніть стопи до підлоги.
Обхопіть себе за плечі або покладіть руку на груди. Руками спокійно простукуйте себе по тілу. Увага на відчуттях.
Тіло повинно відчути опору. Робіть цю практику доти, доки не відчуєте своє тіло, зміну відчуття в ньому.
Назвати стан словами
Тихо або вголос:
«Зараз я у тривозі. Це стан. Він мине».
Це активує кору мозку і знижує інтенсивність реакції.
Цю практику можна поєднувати з 3-ю.
Мінімізація стимулів
Світло, гучні звуки, новини, соцмережі — все це може посилювати стан при ПТСР.
Іноді найкраща допомога - тиша і простота.
!!! ВАЖЛИВО
Якщо тривожні стани повторюються часто або супроводжуються панічними атаками — це не про «силу волі», а про перевантажену нервову систему.
!!!ВАЖЛИВО
Підвищена тривожність не потребує боротьби. Вона потребує безпечного контакту.
Часті запитання
«Яка різниця між тривогою і тривожним розладом?»
- Тривога – це нормальна реакція. Тривожний розлад – коли стан стає хронічним і некерованим без підтримки фахівця.
«Чи допомагають дихальні техніки при тривожності?»
- Так, але лише як частина підходу. Вони допомогають стабілізувати нервову систему, але не замінюють глибинну психологічну роботу.
«Чому поради заспокойся не працюють?»
- Бо тривога не живе в логіці. Вона живе в тілі та нервовій системі. Тому раціональні накази часто лише посилюють напругу.
« Чи може підвищена тривожність бути наслідком травматичного досвіду?»
- Так. Після травм і ПТСР тривога часто стає фоновим станом, навіть якщо людина не усвідомлює зв’язок.
