КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ? ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Как побороть тревожность: мягкие шаги к внутреннему покою

Тревожность не исчезает от одного решения «больше не волноваться».

Она требует иного подхода – медленного, внимательного, телесно ориентированного.

Ниже – не универсальные советы, а направления, помогающие нервной системе возвращаться к равновесию.

1. Остановитесь и заметьте тревогу

Не убегайте от нее. Скажите себе: "Сейчас мне тревожно".

Это уже понижает напряжение.

Ибо там, где есть осознание – появляется внимание, контроль без насилия.

2. Вернитесь к телу

Тревога живет в теле.

И именно через тело с ней мягче всего работать.

Попробуйте:

• сделать несколько медленных выдохов;

• почувствовать стопы на полу;

• положить руку на грудь или живот;

• заметить, где в теле сейчас больше всего напряжения.

Не нужно менять ощущения.

Достаточно быть рядом с ними, ощутить их в теле.

3. Уменьшите внутренний контроль

Постоянное «держать себя» истощает нервную систему.

Тревога часто возникает именно там, где человек не позволяет себе слабость, паузу, отдых.

Иногда вопрос звучит не «как побороть тревожность», а «где я слишком долго терплю?»

4. Дайте эмоциям место

Подавленная злость, страх, печаль, обида – все это может маскироваться под тревогу.

Когда эмоциям не разрешают быть, тело берет эту работу на себя.

Научиться признавать свои чувства – один из ключевых шагов к уменьшению тревожности.

5. Создайте себе безопасный ритм

Нервная система успокаивается там, где есть:

• предсказуемость;

• ритуалы;

• стабильность;

• паузы;

• восстановление.

Иногда достаточно изменить темп жизни, чтобы тревога потеряла почву.

SOS-СОВЕТЫ ПРИ СИЛЬНОЙ ТРИВОЗЕ / ПТСР

Базируются на рекомендациях травмоориентированной терапии, работы с ПТСР, поливагальной теории.

🆘 Когда тревога накрывает здесь и сейчас

1. Ориентация в реальности . Техника заземления, которая помогает переключить внимание из тревожных мыслей или паники на внешний мир через органы чувств.

Назовите себе:

· 5 вещей, которые видите

· 4 вещи, к которым можете услышать

· 3 вещи, которые вы ощущаете на ощупь

· 2 вещи, запах которых вы чувствуете

· 1 вещь, которую вы можете отведать

Это возвращает нервную систему из прошлого в настоящий момент. Эффективно останавливает состояние автопилота и возвращает ощущение контроля.

2. Длинный выдох

Не «глубокий вдох» и медленный длинный выдох (в 2 раза длиннее вдоха).

Повторите несколько циклов дыхания, сфокусировав внимание именно на дыхании. Как вы вдыхаете воздух, а затем выдыхаете воздух. Как вы ощущаете его органами дыхания, легкими, диафрагмой, животом.

Выдох – главный сигнал безопасности для мозга. Через некоторое время вы заметите, как дыхание стало более свободным.

3. Контакт с телом

Прижмите стопы к полу.

Обхватите себя за плечи или положите руку на грудь. Руками спокойно простукивайте себя по телу. Внимание на ощущениях.

Тело должно ощутить сопротивление. Делайте эту практику, пока не почувствуете свое тело, изменение ощущения в нем.

4. Назвать состояние словами

Тихо или вслух:

«Сейчас я в тревоге. Это состояние. Он пройдет».

Это активирует кору мозга и снижает интенсивность реакции.

Эту практику можно совмещать с 3-ю.

5. Минимизация стимулов

Свет, громкие звуки, новости, соцсети – все это может усугублять состояние при ПТСР.

Иногда лучшая помощь – тишина и простота.

!!! ВАЖНО

Если тревожные состояния повторяются часто или сопровождаются паническими атаками – это не о «силе воли», а о перегруженной нервной системе.

!!!ВАЖНО

Повышенная тревожность не нуждается в борьбе. Она нуждается в безопасном контакте.

Часто задаваемые вопросы

«Какая разница между тревогой и тревожным расстройством?»

- Тревога – это нормальная реакция. Тревожное расстройство – когда состояние становится хроническим и неуправляемым без поддержки специалиста.

«Помогают ли дыхательные техники при тревожности?»

– Да, но только как часть подхода. Они помогают стабилизировать нервную систему, но не заменяют глубинную психологическую работу.

Почему советы успокойся не работают?

– Потому что тревога не живет в логике. Она обитает в теле и нервной системе. Поэтому рациональные приказы часто лишь усиливают напряжение.

Может ли повышенная тревожность быть следствием травматического опыта?

– Да. После травм и ПТСР тревога часто становится фоновым состоянием даже если человек не осознает связь.