СТРЕСС-ФАКТОРЫ. СТРЕСС ПОЛЕЗНЫЙ И ВРЕДНЫЙ.

Все, что есть в нашем теле, все происходящие реакции существуют не для того, чтобы нам навредить. В первую очередь они возникают для нашей защиты, чтобы сохранить нас от повреждений, чтобы помочь преодолеть трудности, с которыми мы сталкиваемся.

И реакция стресса здесь не исключение. Кроме того, что стресс-реакция помогает нам убежать от пожара или другой опасности, отскочить от движущегося на большой скорости автомобиля, выжить при травме, поддерживая давление и обеспечивая кровоснабжение до получения помощи. Кроме того, что стресс-реакция обеспечивает выживаемость физического тела, она помогает нам преодолевать и другие вызовы.

Когда стресс бывает полезным.

Такой стресс активизирует организм, увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Его называют эустресом. Его главная черта – это краткосрочность, когда гормоны выделяются на мобилизацию организма для решения сложных задач.

К примеру - публичное выступление, экзамен или собеседование. Нет людей, которые не волнуются перед аудиторией или важным разговором. Умеренный стресс улучшает концентрацию, ускоряет мышление, увеличивает скорость реакции и мобилизует память. Поэтому небольшое волнение часто помогает показать лучший результат, чем полностью расслабленное состояние. Кроме того, это стимулирует нас готовиться к важному событию, дающему импульс для нашего роста.

Еще один пример полезного стресса – острая болезнь. Как ответ на инфекцию организм увеличивает температуру, активирует иммунитет, перераспределяет ресурсы. Мы часто воспринимаем это как дискомфорт, но с точки зрения биологии это адаптивный ответ, помогающий нам выжить.

Спорт. Соревнования. Конкуренция. Также невозможны без ускоряющего реакцию адреналина, увеличивает силу, сокращает мышцы, что позволяет ставить рекорды и побеждать. Например, обливание холодной водой и физические нагрузки оказывают эффект энергетического всплеска. Такой краткосрочный стресс не вредит организму и не истощает ресурсы, наоборот, мобилизует и укрепляет наше тело.

Дистресс.

Стресс – это программа адаптации к условиям повышенного риска, а наше тело и психика обладают способностью восстанавливаться. Проблемы возникают, когда ресурсы иссякают и наступает истощение. Мы его ощущаем как хроническую усталость, когда даже после отдыха нет ощущения легкости и желания действовать. Начинаются нарушения сна и питания, повышается тревожность и напряжение, ухудшается память и концентрация внимания, возникает апатия, чувство подавленности, раздражение и эмоциональное выгорание.

Все эти симптомы свидетельствуют о том, что нужна более серьезная помощь, чем отпуск, вечерняя прогулка или отоспаться в выходные.

Современные стресс-факторы.

Интересно, что современный человек сталкивается с гораздо меньшим количеством физических угроз, чем наши предки, но уровень дистресса остается очень высоким. Причина в том, что большинство современных стрессоров – это не угроза жизни, а постоянная нагрузка на систему адаптации.

1. Информационные стрессоры

Одна из новейших категорий. Связан с избытком информации и стимулов.

Примеры:

• постоянные сообщения в мессенджерах;

• рабочие чаты;

• электронная почта;

• новости;

• социальные сети;

• нескончаемый поток контента;

• необходимость быстро обрабатывать большие объемы информации.

Следствие:

Организм редко переходит в состояние полноценного отдыха.

2. Стрессоры неопределенности

Для мозга неопределенность часто более стрессогенна, чем плохие новости.

Примеры:

• нестабильная экономическая ситуация;

• война;

• возможные изменения на работе;

• неопределенность в отношениях;

• ожидание результатов анализов;

• ожидание важного решения.

Ключевая особенность:

Невозможно предположить, что будет дальше.

3. Социальные стрессоры

Человек - социальное существо, поэтому социальные угрозы мозг часто воспринимает почти как физические.

Примеры:

• конфликты;

• критика;

• осуждение;

• отторжение;

• одиночество;

• развод;

• сложные отношения;

• буллинг.

4. Финансовые стрессоры

Один из самых частых видов стресса.

Примеры:

• нехватка денег;

• кредиты;

• долги;

• нестабильный доход;

• страх потери работы;

• финансовая ответственность за других.

5. Рабочие стрессоры

Примеры:

• дедлайны;

• перегрузка;

• многозадачность;

• конфликты в коллективе;

• нечеткие требования;

• отсутствие контроля за процессами;

• чрезмерная ответственность.

Особенно стрессогенным является сочетание: высоких требований + низкого контроля. 6. Стрессоры производительности и достижений

Достаточно новая категория.

Примеры:

• необходимость быть успешным;

• сравнение себя с другими;

• культ самореализации;

• страх отстать;

• синдром самозванца;

• перфекционизм.

Типичное мнение:

"Я делаю недостаточно."

7. Физиологические стрессоры образа жизни

Их часто не замечают.

Примеры:

• недосыпание;

• ночные смены;

• хроническая усталость;

• нерегулярное питание;

• дефицит движения;

• чрезмерные физические перегрузки.

Для организма они могут быть не менее значимыми, чем психологические трудности.

8. Экологические стрессоры

Примеры:

• шум;

• загрязнение воздуха;

• перенаселенность городов;

• транспортные пробки;

• отсутствие контакта с природой;

• чрезмерное искусственное освещение.

9. Стрессоры потери контроля

Одна из важнейших категорий с точки зрения современной науки.

Примеры:

• бюрократия;

• зависимость от решений других людей;

• задержки;

• отмена планов;

• технические сбои;

• несправедливые правила.

Мозг очень не любит ситуацию, когда не может влиять на события.

10. Эмоциональные стрессоры

Примеры:

• угнетение эмоций;

• хроническое чувство вины;

• стыд;

• оскорбления;

• страх;

• переживанияза близких.

Особенно если эти переживания длятся годами.

11. Стрессоры ролей

Связаны с необходимостью одновременно исполнять многие социальные роли.

Примеры:

• работник;

• отец или мать;

• муж или жена;

• ребенок своих родителей;

• смотритель;

• руководитель.

Часто проблема не в отдельной роли, а в их накоплении.

12. Экзистенциальные стрессоры

Самый глубокий уровень.

Примеры:

• поиск смысла жизни;

• старение;

• смертность;

• одиночество;

• нереализованность;

• ощущение потерянного времени.

Современный человек редко сталкивается с одним стрессом. Чаще организм истощает накопление многих небольших стрессоров, каждый из которых в отдельности кажется незначительным, но их количество и постоянное воздействие в течение длительного времени приводит к хроническому истощению.

Также становится очевидным, что стресс-факторы имеют психологическую природу. У нас мало шансов встретиться с хищным зверем, попасть в ураган или пережить цунами, а вот стрессоры современного образа жизни и социального взаимодействия требуют максимального внимания.

Преодоление дистресса.

Для того чтобы справиться с негативными последствиями стресс-факторов и не заболеть соматической болезнью нужно действовать в двух направлениях.

1. Завершить цикл.

Когда происходит стресс-реакция активирована симпатическая нервная система, включающая режим бей или беги. Если ее не «выключить», она будет продолжать действовать.

Для завершения цикла нужно активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, состояние покоя, восстановление сил и накопление энергии.

Скорая помощь активации режима «отдыхай и восстанавливайся» – замедленное дыхание. Это может быть йоговское дыхание, дыхание по квадрату, анулома-вилома дыхания.

Количество стресс-факторов, влияющих на нас ежедневно, впечатляет. Поэтому практики, активирующие парасимпатическую ЧС, должны стать новым образом жизни.

К таким практикам относятся:

• Режим сна – вставать до 7:00, ложиться не позднее 11:00

• Здоровое питание

• Регулярная физическая нагрузка – бег, ходьба, плавание, йога, фитнес, зарядка, танцы и другие.

• Обливание холодной водой

• Прогрессивная мышечная релаксация

• Медитации

• Регулярные дыхательные практики

• Смех

• Объятия, поцелуи

• Близкие отношения

• Занятие творчеством

Чем больше пунктов будет задействовано – тем лучший эффект вы получите. Здесь важна регулярность, поэтому начинайте с того, что вписывается в вашу жизнь и постепенно добавляйте другие элементы.

2. Работа со стресс-факторами.

Если активация парасимпатической ЧС – полностью ваша ответственность, за вас никто не станет бегать и есть больше овощей и фруктов, то работа со стресс-факторами нуждается в профессиональной помощи. Это именно то, с чем работают психологи.

Невозможно отключить стресс-факторы или избежать их, но убрать их влияние не только возможно но и необходимо, потому что именно они являются причинами, которые каждый день истощают нас и вызывают неприятные симптомы.