СТРЕС-ФАКТОРИ. СТРЕС КОРИСНИЙ ТА ШКІДЛИВИЙ.

Все, що є в нашому тілі, всі реакції, що відбуваються існують не для того, щоб нам нашкодити. В першу чергу вони виникають для нашого захисту, для того, щоб зберегти нас від ушкоджень, щоб допомогти здолати труднощі, з якими ми стикаємось.

І реакція стресу тут не виключення. Крім того, що стрес-реакція допомагає нам втекти від пожежі чи іншої небезпеки, відскочити від автомобіля, що рухається на великій швидкості, вижити при травмі, підтримуючи тиск та забезпечуючи кровопостачання до отримання допомоги. Крім того, що стрес-реакція забезпечує виживання фізичного тіла, вона допомагає нам долати й інші виклики.

Коли стрес буває корисним.

Такий стрес активізує організм, підвищує концентрацію уваги та працездатність. Його називають еустрес. Його головна риса – це короткостроковість, коли гормони виділяються на мобілізацію організму для вирішення складних задач.

Наприклад публічний виступ, екзамен або співбесіда. Не існує людей, які не хвилюються перед аудиторією або важливою розмовою. Помірний стрес покращує концентрацію, прискорює мислення, підвищує швидкість реакції та мобілізує пам'ять. Саме тому невелике хвилювання часто допомагає показати кращий результат, ніж повністю розслаблений стан. Крім того, це стимулює нас готуватись до важливої події, що дає імпульс для нашого зростання.

Ще один приклад корисного стресу - гостра хвороба. Як відповідь на інфекцію організм підвищує температуру, активує імунітет, перерозподіляє ресурси. Ми часто сприймаємо це як дискомфорт, але з точки зору біології це адаптивна відповідь, що допомагає нам вижити.

Спорт. Змагання. Конкуренція. Також неможливі без адреналіну, який прискорює реакцію, збільшує силу, скорочує м’язи, що дозволяє ставити рекорди та перемагати. Наприклад обливання холодною водою та фізичні навантаження мають ефект енергетичного сплеску. Такий короткостроковий стрес не шкодить організму і не виснажує ресурси, навпаки мобілізує та зміцнює наше тіло.

Дистрес.

Стрес – це програма адаптації до умов підвищеного ризику, а наше тіло та психіка мають здатність відновлюватись. Проблема виникають, коли ресурси вичерпуються і наступає виснаження. Ми його відчуваємо як хронічну втому, коли навіть після відпочинку немає відчуття легкості та бажання діяти. Починаються порушення сну та харчування, підвищується тривожність та напруга, погіршується пам'ять та концентрація уваги, виникає апатія, відчуття пригніченості, роздратування та емоційне вигоряння.

Всі ці симптоми свідчать про те, що потрібна більш серйозна допомога, ніж відпустка, вечірня прогулянка чи відіспатись у вихідні.

Сучасні стрес-фактори.

Цікаво, що сучасна людина стикається з набагато меншою кількістю фізичних загроз, ніж наші предки, але рівень дистресу залишається дуже високим. Причина в тому, що більшість сучасних стресорів — це не загроза життю, а постійне навантаження на систему адаптації.

1. Інформаційні стресори

Одна з найновіших категорій. Пов'язані з надлишком інформації та стимулів.

Приклади:

• постійні повідомлення в месенджерах;

• робочі чати;

• електронна пошта;

• новини;

• соціальні мережі;

• нескінченний потік контенту;

• необхідність швидко обробляти великі обсяги інформації.

Наслідок:

Організм рідко переходить у стан повноцінного відпочинку.

2. Стресори невизначеності

Для мозку невизначеність часто більш стресогенна, ніж погані новини.

Приклади:

• нестабільна економічна ситуація;

• війна;

• можливі зміни на роботі;

• невизначеність у стосунках;

• очікування результатів аналізів;

• очікування важливого рішення.

Ключова особливість:

Неможливо передбачити, що буде далі. 3. Соціальні стресори

Людина — соціальна істота, тому соціальні загрози мозок часто сприймає майже як фізичні.

Приклади:

• конфлікти;

• критика;

• осуд;

• відторгнення;

• самотність;

• розлучення;

• складні стосунки;

• булінг.

4. Фінансові стресори

Один із найчастіших видів стресу.

Приклади:

• нестача грошей;

• кредити;

• борги;

• нестабільний дохід;

• страх втрати роботи;

• фінансова відповідальність за інших.

5. Робочі стресори

Приклади:

• дедлайни;

• перевантаження;

• багатозадачність;

• конфлікти в колективі;

• нечіткі вимоги;

• відсутність контролю над процесами;

• надмірна відповідальність.

Особливо стресогенним є поєднання: високих вимог + низького контролю. 6. Стресори продуктивності та досягнень

Досить нова категорія.

Приклади:

• необхідність бути успішним;

• порівняння себе з іншими;

• культ самореалізації;

• страх відстати;

• синдром самозванця;

• перфекціонізм.

Типова думка:

«Я роблю недостатньо.»

7. Фізіологічні стресори способу життя

Їх часто не помічають.

Приклади:

• недосипання;

• нічні зміни;

• хронічна втома;

• нерегулярне харчування;

• дефіцит руху;

• надмірні фізичні навантаження.

Для організму вони можуть бути не менш значущими, ніж психологічні труднощі.

8. Екологічні стресори

Приклади:

• шум;

• забруднення повітря;

• перенаселеність міст;

• транспортні затори;

• відсутність контакту з природою;

• надмірне штучне освітлення.

9. Стресори втрати контролю

Одна з найважливіших категорій з точки зору сучасної науки.

Приклади:

• бюрократія;

• залежність від рішень інших людей;

• затримки;

• скасування планів;

• технічні збої;

• несправедливі правила.

Мозок дуже не любить ситуації, коли не може впливати на події.

10. Емоційні стресори

Приклади:

• пригнічення емоцій;

• хронічне почуття провини;

• сором;

• образа;

• страх;

• переживання за близьких.

Особливо якщо ці переживання тривають роками.

11. Стресори ролей

Пов'язані з необхідністю одночасно виконувати багато соціальних ролей.

Приклади:

• працівник;

• батько або мати;

• чоловік або дружина;

• дитина своїх батьків;

• доглядальник;

• керівник.

Часто проблема не в окремій ролі, а в їхньому накопиченні.

12. Екзистенційні стресори

Найглибший рівень. Приклади:

• пошук сенсу життя;

• старіння;

• смертність;

• самотність;

• нереалізованість;

• відчуття втраченого часу.

Сучасна людина рідко стикається з одним стресом. Частіше організм виснажує накопичення багатьох невеликих стресорів, кожен з яких окремо здається незначним, але їх кількість та постійний вплив протягом тривалого часу призводить до хронічного виснаження.

Також стає очевидним, що стрес-фактори мають психологічну природу. В нас мало шансів зустрітись з хижим звіром, потрапити в ураган чи пережити цунамі, а от стресори сучасного способу життя та соціальної взаємодії потребують максимальної уваги.

Подолання дистресу.

Для того, щоб впоратись з негативними наслідками стрес-факторів та не захворіти на соматичну хворобу потрібно діяти в двох напрямках.

1. Завершити цикл.

Коли відбувається стрес-реакція активована симпатична нервова система, яка вмикає режим бий або біжи. Якщо її не «вимкнути» вона буде продовжувати діяти. Для завершення циклу потрібно активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення, стан спокою, відновлення сил та накопичення енергії.

Швидка допомога активації режиму «відпочивай та відновлюйся» - уповільнене дихання. Це може бути йогівське дихання, дихання по квадрату, анулома-вілома дихання.

Кількість стрес-факторів, що впливають на нас щоденно, вражає. Тому практики, що активують парасимпатичну НС, мають стати новим способом життя.

До таких практик відносяться:

• Режим сну – вставати до 7:00, лягати не пізніше 11:00

• Здорове харчування

• Регулярне фізичне навантаження – біг, ходьба, плавання, йога, фітнес, зарядка, танці та інші

• Обливання холодною водою

• Прогресивна м’язова релаксація

• Медитації

• Регулярні дихальні практики

• Сміх

• Обійми, поцілунки

• Близькі стосунки

• Заняття творчістю

Чим більше пунктів буде задіяно – тим кращий ефект ви отримаєте. Тут важлива регулярність, тому починайте з того, що вписується в ваше життя і поступово додавайте інші елементи.

2. Робота з стрес-факторами.

Якщо активація парасимпатичної НС – цілком ваша відповідальність, за вас ніхто не почне бігати та їсти більше овочів та фруктів, то робота з стрес-факторами потребує професійної допомоги. Це саме те, з чим працюють психологи. Неможливо вимкнути стрес-фактори чи уникнути їх, але прибрати їх вплив не тільки можливо а й необхідно, тому що саме вони є тими причинами, що кожного дня виснажують нас та викликають неприємні симптоми.