КАК ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ

ЧЕК-ЛИСТ

Шаг 7. Выявление и изменение негативных мнений

Наше эмоциональное состояние формируется не только происходящими в жизни событиями, а в первую очередь — тем, как мы их воспринимаем и объясняем себе. Одна и та же ситуация может вызвать разные эмоции у разных людей — и причина этого во мнениях, возникающих в ответ на событие.

Эти мысли появляются автоматически, мы их не замечаем и воспринимаем как факт. Но на самом деле это лишь интерпретация — зачастую искаженная, особенно в состоянии депрессии.

При депрессии мышление изменяется: возникает склонность созидать себя, мир и будущее в нехорошем свете. Мнения становятся более критическими, категоричными и безнадежными. Именно они запускают и поддерживают тяжелые эмоциональные состояния — уныние, тревогу, бессилие, отчаяние.пускають і підтримують важкі емоційні стани — смуток, тривогу, безсилля, відчай.

Распространенные автоматические мысли людей, находящихся в депрессии:

-        почему у меня ничего не получается

-        никто меня не понимает

-        кажется, что весь мир против меня

-        у меня совсем нет сил

-        меня ничего не вдохновляет

-        я больше не могу это терпеть

- что со мной не так ли?

-        я не могу начать что-то делать

-        я ни на что не способен

-        моя жизнь ужасна

-        я неудачник

-        нужно что-то менять

Это краткий перечень мнений о себе, которые появляются у человека, проживающего депрессию.

Если какое-то мнение вас задело – это значит, что вам оно близко, хотя может звучать несколько иначе. Зафиксируйте это мнение, чтобы дальше с ним поработать.

Известный психотерапевт Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческой терапии, считает, что важно понимать: мысли — это не факты. Это только внутренние объяснения, которые можно изучить, проверять и изменять.

Почему это важно?

Отрицательные мысли не так невинны, как кажется на первый взгляд. Каждое мнение вызывает эмоциональную реакцию. Если человек думает о себе – «я молодец, у меня все отлично получается, мир так интересен, у меня столько возможностей», возникают эмоции радости, вдохновения, надежды, уверенности. В результате появляется энергия для действий, жизни, развития и достижений.

Работа с мыслями позволяет постепенно изменить ваши эмоциональные реакции, уменьшить внутреннее напряжение и выйти из замкнутого круга, где негативные мысли усиливают депрессивное состояние, а депрессивное состояние еще больше искажает мышление. Хочу предложить простые и эффективные упражнения для работы с негативными мыслями.

Упражнение «Отрезание»

Как только вы почувствовали, что в вашем сознании появилась негативная мысль, возьмите и просто… отрежьте её.

Буквально. Представьте, что вы берёте в руки ножницы или нож и отрезаете её от потока мыслей, как бумажную картинку, ленту или нить.

Не нужно её анализировать, не нужно с ней спорить, не нужно защищаться от неё. Просто мысленно отрежьте её от себя и на её место поставьте что-то другое — хорошее и приятное.

Ключевой принцип здесь в том, что вы должны сделать это сразу, в тот же момент, как только почувствовали зарождение этой мысли в голове.

Когда мысли начинают идти по привычному кругу и их сложно остановить — подойдёт следующее упражнение.

Упражнение «Облака»

Для выполнения вам потребуется несколько минут и возможность сосредоточиться на внутреннем пространстве.

Представьте, что ваши мысли — это облака, которые проплывают над головой. Наблюдайте за этим процессом. Когда появляется мысль-облако, просто наблюдайте, как она возникла, как проплывает мимо и постепенно исчезает.

Наблюдайте за мыслями-облаками, пока все негативные мысли не уйдут — это может занять некоторое время.

Важно, чтобы мысли-облака были не внутри, а снаружи — это помогает отделить их от себя, уменьшает их влияние и позволяет им исчезнуть.

Это упражнение можно использовать по мере необходимости, но при регулярной практике оно помогает научиться управлять мыслями и значительно снижает их влияние на эмоциональное и физическое состояние, то есть размыкает тот замкнутый круг, в который человек попадает при депрессивном состоянии.

Выявление и изменение негативных мыслей является одним из ключевых шагов на пути восстановления.

Это одно из важнейших направлений работы психолога – помочь выявить, как звучат именно ваши негативные мысли и заменить их на поддерживающие и вдохновляющие.

Часто эти мысли настолько привычны, что человек даже не замечает их. Они звучат как внутренний голос, критикующий, обесценивающий, пугающий или лишающий надежды. С течением времени именно этот внутренний диалог формирует эмоциональное состояние и влияет на поведение.

В процессе работы постепенно появляется способность замечать эти мысли, останавливаться и подвергать их сомнению. Вместо автоматических негативных реакций формируются новые образы мышления — более гибкие, реалистичные и поддерживающие.

Выход из депрессивного состояния – это системный процесс, требующий личных шагов, помощи специалиста и поддерживающей среды.

На пути к исцелению важен каждый шаг, каждое действие.

Иногда может показаться, что ничего не помогает, советы не работают. Но это не так. Каждый шаг приближает вас к исцелению. Невозможно предсказать какой шаг станет последним, но нужно помнить, что каждый шаг важен.

Депрессия не исчезает после принятия «волшебной пилюли», нужен постепенный и системный процесс исцеления, маленькие шаги, ведущие из темноты к свету. Это как рост, как качать мышцы, как приобретать профессиональный опыт - изменения происходят незаметно и постепенно.

Важно не останавливаться и не обесценивать эти маленькие результаты – они и являются основой больших изменений.

С течением времени внутренние опоры укрепляются, возвращается энергия, появляется больше стабильности и контроля над своей жизнью. И то, что когда-то казалось недостижимым, постепенно становится реальностью.

Шаг за шагом жизни начинает возвращаться.

Именно поэтому так важно проявлять мысли с негативной оценкой себя, других людей, мира и жизни и работать над их изменением. Если вам нужна профессиональная помощь – напишите мне сообщение и мы договоримся о встрече. <<< Шаг 6